Una semana es el período óptimo para perder peso. No es necesario que se agote con entrenamientos y dietas estrictas; todo debe ser con moderación.
Con el enfoque correcto de este proceso, puede perder hasta 5 kg en una semana. Si estás satisfecho con los resultados y el entrenamiento en sí, puedes seguir perdiendo peso.
Tipos de carga
Entre una amplia variedad de tipos de actividad física, es necesario elegir la más eficaz. Puede que no sea sólo un deporte, sino varios. Cuanto más interesantes sean las clases, mayor será la motivación y mejor será el resultado.
Tipos de carga:
- Trotar (7-9 kilómetros por hora). En 1 hora puedes quemar unas 500 kcal. Cuanto más peso, más energía gastará una persona.
- Corriendo a una velocidad de 12 km/h. En una hora se consumen 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Pero correr no aumenta la masa muscular, por lo que conviene combinarlo con entrenamiento de fuerza.
- Nadar. Si nadas rápido, en 1 hora puedes gastar 480 kcal por 60 kg de peso.
- Baile. Populares son: salsa, hip-hop, bailes africanos. Por ejemplo, el entrenamiento de Zumba combina bailes latinos, aeróbicos y entrenamiento de fuerza. En 1 hora se pierden unas 450 kcal.
- Saltar la cuerda. Puede saltar de 10 a 15 minutos al día y utilizar este ejercicio como complemento al complejo principal.
- Subiendo las escaleras. Se gastan 500 kcal por hora.
- aeróbicos quema la misma cantidad de energía, pero el entrenamiento debe ser de alta intensidad.
- Ciclismo. En 1 hora de ciclismo se queman 350 kcal. Hay un simulador especial que simula una bicicleta. Es más eficaz en términos de pérdida de peso.
- Tenis. Este juego es intenso, por lo que en 60 minutos se pierden unas 500 kcal.
- Remo. La máquina de ejercicios le permite ejercitar los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. En 1 hora puedes quemar hasta 600 kcal.
Para perder peso rápidamente, el deporte debe complementarse con cualquier actividad física: caminar más, no usar el ascensor, hacer los deberes con más frecuencia.
Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.
Antes de cada entrenamiento es necesario hacer un calentamiento. El calentamiento te protegerá de esguinces y lesiones. El calentamiento comienza por la zona del cuello y finaliza por los pies.
Opción de ejemplo:
- Primero debes frotarte las palmas hasta que se calienten. Calienta con ellos tu rostro, cuello y antebrazos, luego realiza movimientos de rotación con las articulaciones de las manos. Luego se realizan movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Repite el movimiento con los codos y luego con los puños.
- Ponte de pie con la espalda recta. Realiza giros hacia los lados con la parte superior del cuerpo, la parte inferior permanece inmóvil. La cabeza mira hacia adelante. Haz 25 repeticiones.
- Luego hay movimientos circulares del cuerpo. Haz 10 veces en cada dirección.
- Calienta los pies: coloca la punta del pie en el suelo y gira en diferentes direcciones. Luego debes hacer levantamientos elásticos con los dedos de los pies sin tocar el suelo con los talones.
Después de esto, puedes comenzar la parte principal del entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.
Muchas personas no saben cómo perder peso adecuadamente, por lo que descuidan la actividad física. Pero cualquier dieta sin una serie de ejercicios físicos no será eficaz. Actualmente se han desarrollado muchos ejercicios eficaces. Por ejemplo, el entrenamiento "Perder peso en una semana" está diseñado para usarse en casa y todas las mujeres pueden realizarlo.
Ejercicio para glúteos delgados.
Cuando los ejercicios se realizan correctamente, aparece una agradable sensación de cansancio en glúteos y muslos. Tipos de ejercicios:
- Se lanza hacia adelante. Separe ligeramente las piernas, dé un paso adelante, doble la rodilla y siéntese sobre ella. Estire la pierna ubicada detrás de usted y colóquela sobre los dedos del pie. La espalda está recta, los hombros separados. Levántate, apoyándote en el pie delantero.
- Pasos en la estepa. Párate frente al banco, páralo con el pie derecho, empuja con el talón izquierdo y levanta la rodilla. Baje el pie al suelo.
Realice cada ejercicio 10 veces para 3 enfoques.
Ejercicio para trabajar todos los músculos abdominales.
Los depósitos de grasa en la zona abdominal se pueden eliminar realizando el siguiente complejo:
- Torciendo. Acuéstese boca arriba, coloque las manos en las sienes y doble las piernas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, levante el torso, mientras exhala, bájelo. No es necesario estirarse hacia adelante; los músculos abdominales deben participar en el levantamiento.
- "Tijeras". Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos extendidos y presionados contra el suelo. Levanta las piernas y realiza movimientos cruzados con ellas. No levante la espalda baja del suelo.
- "Bicicleta". Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Imita andar en bicicleta con los pies. Los movimientos se realizan rápidamente.
Realiza 3 series de 15 veces. El sistema “Vientre plano en una semana” permite hacer frente al exceso de grasa en la zona abdominal en el menor tiempo posible. Además, simplemente puede aumentar los abdominales, pero para obtener la máxima eficiencia solo necesita levantar los omóplatos del suelo.
ejercicio de mano
Ejercicios para fortalecer brazos y hombros:
- Balancea tus brazos. Cuerpo recto. Necesitas levantar los brazos alternativamente.
- Remo inclinado con mancuernas.Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, las mancuernas deben sujetarse con un agarre recto y el cuerpo inclinado hacia adelante. Doble los codos y suba las mancuernas por el costado del muslo.
- Curling de brazos con mancuernas. Extiende tus brazos frente a tu pecho. Doble y estire los codos. Los brazos están paralelos al suelo, solo trabajan los codos.
- "Tablón". Debes apoyar los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Estire su cuerpo en línea recta, respire de manera uniforme. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios tensarán la piel flácida de tus manos y las harán hermosas.
sentadillas
Al realizar sentadillas, no debe bajar los glúteos por debajo de las rodillas, ya que esto crea una fuerte carga en las articulaciones de las rodillas. Para mayor eficiencia, puedes practicar con una mancuerna en las manos. Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Agáchate lentamente, doblando las rodillas, hasta formar un ángulo recto y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones en 2 series.
ejercicio de piernas
Ayude a fortalecer los músculos de sus piernas:
- Estocadas. Ponte de pie, levanta la barbilla y baja los brazos. Da un paso adelante con el pie derecho, apoyándote en toda la zona del pie. La rodilla está en ángulo recto. Extiende tu pierna izquierda, baja la rodilla al suelo. Inclínese un poco hacia adelante y mantenga el equilibrio.
- Caminar sobre tus nalgas. Siéntese en el suelo, estire las piernas y separe los pies ligeramente hacia los lados. Doble los codos y, moviéndose sobre las nalgas, avance y retroceda.
- Elevación de pantorrillas. Párese derecho, tire de los hombros hacia atrás y levante la barbilla. Coloca las manos en el cinturón, ponte de puntillas, cuenta hasta 3 y bájate.
Repita 10 veces con 3 series.
semi-plie
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Gira tus calcetines en diferentes direcciones. Siéntate lentamente y permanece en esta posición el mayor tiempo posible. También regresa lentamente a la posición inicial. Haz 2 series de 20 repeticiones.
balancea tu pierna
Los ejercicios para adelgazar en una semana incluyen balanceos de piernas:
- Gira hacia atrás. El ejercicio debe realizarse de rodillas y apoyado en las manos. La cabeza está alineada con el cuerpo. Balancea las piernas una a una sin contener la respiración.
- Gire hacia adelante. Posición inicial: párese derecho, con las manos en el cinturón. Mientras inhala, levante la pierna derecha y, al exhalar, bájela. Repita en la pierna izquierda.
- Gira hacia un lado. Párese derecho, con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, mueva la pierna lo más que pueda hacia un lado, alejando el dedo del pie de usted. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Realiza 20 repeticiones en cada dirección en 4 series. Este entrenamiento en casa para niñas adelgazará tus piernas.
para el vientre
Varios ejercicios ayudarán a tensar el estómago después del embarazo:
- Levantamiento de piernas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas al nivel de la pelvis y los brazos extendidos hacia los lados. Apriete los músculos abdominales, levante la pelvis a 2-3 cm del suelo. Mantén esta posición durante 2 segundos y baja las caderas.
- Movimiento del dedo del pie. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los tobillos paralelos al suelo. Mantenga las rodillas juntas al nivel de la pelvis, con las manos detrás de la cabeza. Apretando los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y toque el suelo con los dedos de los pies. Regrese la extremidad a la posición inicial y repita con la otra pierna.
- Rotaciones circulares. Acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales, lleva el pecho hacia las caderas y haz un círculo completo de rotación del cuerpo en una dirección y luego en la otra.
Realiza 2 series de 10 veces.
abdominales oblicuos
Técnica para realizar giros con giro lateral:
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Coloque el tobillo del pie derecho sobre la rodilla del izquierdo. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione la zona lumbar con fuerza contra el suelo. Durante la ejecución, la zona lumbar no debe levantarse de la superficie. Apriete los músculos abdominales y levante los hombros del suelo.
- Mientras exhala, gire el cuerpo hacia arriba y hacia la derecha. Con el codo izquierdo, llegue hasta la rodilla de la pierna derecha, sin presionar la barbilla contra el pecho. Relaja tu cuello tanto como sea posible.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, tus hombros no deben caer al suelo.
Haz 20 repeticiones hacia la derecha y luego hacia el otro lado. Realiza 3 aproximaciones. Este eficaz ejercicio para bajar de peso hará que tus abdominales se esculpan en una semana.
Medio puente
El medio puente se realiza tumbado en el suelo. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas. Apóyate sobre tus hombros y levanta tus caderas para formar una línea recta. En el punto más alto, aprieta los glúteos durante 2 segundos y luego baja las caderas. Completa 2 series de 30 repeticiones.
Ejercicios para los músculos de la espalda.
Puedes trabajar los músculos de la espalda utilizando las siguientes técnicas:
- Levantando el cuerpo. Acuéstese en el suelo, junte las manos. Apriete los músculos abdominales y levante los hombros del suelo. Una versión más complicada: al mismo tiempo es necesario levantar todas las extremidades por encima del suelo.
- "Pájaro volador" Ponte a cuatro patas, apoya las manos en el suelo. Apriete su estómago y jálelo hacia su columna. Mueva la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
- Tablón lateral. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoye el peso de su cuerpo sobre su codo. Apóyate en los dedos de los pies o en el arco del pie izquierdo, alineando tu cuerpo en una línea. Permanece en esta posición durante 40 segundos.
Repite cada ejercicio 10 veces.
flexiones
Técnica correcta de flexiones:
- Presione las palmas de las manos y los dedos de los pies contra el suelo. Coloque su cuerpo perpendicular al suelo.
- Doble los brazos y bájese hasta que su pecho toque el suelo.
- Mientras exhala, levántese lentamente hasta la posición inicial.
Al hacer este ejercicio con regularidad, podrás levantar el pecho.
Flexiones inversas
Versión ligera:
- Coloque los pies en el suelo, las manos detrás de usted en un banco un poco más ancho que el nivel de los hombros y las palmas hacia abajo. Estire los brazos casi por completo. Las nalgas están cerca del banco, pero sin tocarlo. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
- Baje lentamente las caderas mientras dobla los codos al mismo tiempo. Al mismo tiempo, mantenlos presionados contra el cuerpo.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial, pero no estire los brazos por completo.
Repita 10 veces.
ejercicios de enfriamiento
Complejo de enfriamiento óptimo:
- Acuéstese boca abajo, tire de la pierna hacia él, cuente hasta 5 y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero, habiendo tirado de la pierna hacia ti, debes estirarla por la rodilla y agarrarla por dentro. Cuente hasta 5, moviendo el dedo del pie hacia usted y alejándolo de usted. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.
- Tome una posición sentada, separe las piernas hacia los lados. Sin doblar las rodillas, incline el cuerpo lo más bajo posible hacia la pierna, haga una pausa y regrese. Repita la flexión hacia el centro y hacia la otra pierna.
Los ejercicios de estiramiento siempre deben completar tu entrenamiento.
Cómo comer sano mientras se pierde peso
Los kilos de más molestan a muchas chicas. Puedes eliminarlos con la ayuda del entrenamiento, pero cualquier ejercicio no producirá el efecto deseado sin una dieta adecuada. Al desarrollar un menú, debe centrarse en el consumo de energía del cuerpo y el nivel de actividad física. Los alimentos grasos, dulces y otros ricos en calorías se sustituyen por alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se excluyen los snacks; en cambio, puedes beber agua limpia.
Reglas de nutrición:
- El valor energético de los platos debe corresponder a los gastos del organismo. Las personas con actividad moderada necesitan consumir 1200 kcal por día, los atletas, 1600 kcal.
- La alimentación debe ser diferente para que el organismo reciba todas las sustancias que necesita. El menú siempre debe incluir verduras, frutas, proteínas bajas en grasas y productos lácteos.
- Dieta. Es necesario comer en pequeñas porciones a intervalos regulares.
- Mantener el equilibrio hídrico. Es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día.
- La combinación adecuada de productos. De esto depende la absorción de nutrientes por parte del organismo.
- Dar preferencia a los alimentos saludables. Cuanto menor sea la composición, mejor.
- No comas alimentos fritos. En cambio, se puede hervir, hornear o guisar. Los alimentos vegetales son útiles cuando se comen frescos.
- No utilice salsas compradas en tiendas. Aliña las ensaladas con aceite de oliva o jugo de limón.
La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes de acostarse.